عندما يطرح السؤال حول فقدان الوزن الزائد، فإن النظام الغذائي يساعد معظم الناس. في أغلب الأحيان، الأشخاص العاديون ليسوا مستعدين للحد بشكل صارم من نظامهم الغذائي ويبحثون عن طرق حتى لا يفوتوا فرصة تناول الطعام اللذيذ وفي نفس الوقت فقدان الوزن. ولحسن الحظ، فإن تنوع الأنظمة الغذائية المختلفة اليوم يسمح بذلك.
ومن تلك الخصائص التي تتمتع بمثل هذه الخصائص هو النظام الغذائي البروتيني لإنقاص الوزن. لديها بالفعل عدد كبير من المعجبين. يستمتع به أولئك الذين لا يحبون التمارين البدنية بشكل خاص ويفضلون القيود الغذائية لتصحيح شكلهم.
الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن في وقت قصير يفضلون اتباع نظام غذائي البروتين، لأن الكربوهيدرات التي تسبب رواسب الدهون موانع في هذا النظام الغذائي. ميزة أخرى مهمة هي أن قائمة النظام الغذائي للبروتين تشمل اللحوم والأسماك وغيرها من الأطعمة البروتينية المتنوعة، مما سيمنع الشخص من الشعور بالجوع المستمر وعدم الراحة.
الجوهر والخصائص.
لذا، فإن جوهر النظام الغذائي البروتيني هو الأبسط. ونظرًا لأن القائمة تحتوي فقط على البروتينات، فإن الجسم لا يتلقى ما يكفي من الكربوهيدرات ويتعرض لبعض التوتر.
بسبب استهلاك كميات كبيرة من منتجات البروتين، فإنه يفتقر إلى الطاقة، ونتيجة لذلك، يجدد هذه الاحتياطيات عن طريق معالجة الدهون. في الأيام الأولى من النظام الغذائي، ينخفض الوزن بسبب فقدان السوائل ثم تتحلل الأنسجة الدهنية.
بالطبع، كل شيء بسيط للغاية بالكلمات، ولكن يجب أن نتذكر أن أي نظام غذائي يتطلب القدرة على التحمل وقوة الإرادة. لذلك، إذا كان اختيارك لا يزال يقتصر على نظام غذائي البروتين، لتحقيق أقصى قدر من النتائج، يجب عليك اتباع جميع القواعد والقيود بدقة.
الفوائد الرئيسية لحمية البروتين:
- يعتبر هذا النظام الغذائي فعالا للغاية لفقدان الوزن، لأنه يسمح لك بفقدان ما يصل إلى 10 كجم من الوزن في الأسبوع.
- نظرًا لأن الأطعمة البروتينية تستغرق وقتًا أطول حتى يتمكن الجسم من هضمها مقارنة بالأطعمة الأخرى، فلن تشعر بالجوع باستمرار.
- من المزايا التي لا شك فيها لنظام غذائي البروتين أنه يمكنك تحضير مجموعة متنوعة من الأطباق.
- وفقا للنتائج والمراجعات، لا يتم استعادة الكيلوغرامات المفقودة بعد اتباع نظام غذائي البروتين.
- ويعتبر من أكثر الأنظمة الغذائية أمانا.
هام: يجب ألا يستمر مسار هذا النظام الغذائي أكثر من أسبوعين.
ومع ذلك، فإن النظام الغذائي له أيضًا عيوب معينة:
- نظرًا لأن النظام الغذائي الرئيسي يتكون من الأطعمة الغنية بالبروتين، فإن الكلى تتلقى عبئًا ثقيلًا للغاية.
- بعد الانتهاء حتى من اتباع نظام غذائي بسيط من البروتين، من الضروري تناول مركب الفيتامينات. وبما أن الفيتامينات والمعادن الموجودة في الكربوهيدرات ستكون نادرة، فقد يبدأ الجسم في الشعور بالإعياء. تتدهور حالة الشعر والأظافر والجلد.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي اختيار هذا النظام الغذائي بحذر. يؤثر نقص الألياف على عمليات هضم الطعام.
النظام الغذائي الأساسي
ما هو مدرج في النظام الغذائي البروتيني:
- يُسمح بجميع أنواع اللحوم الخالية من الدهون: الدجاج، ولحم البقر، ولحم العجل، والأرانب وغيرها. (لا ينصح بتناول لحم الأوز والبط، أو جلد الدواجن).
- يوصى بشدة باستهلاك منتجات مخلفاتها مثل الكبد (لحم البقر أو الدجاج)، ولسان البقر، ولسان الضأن، وما إلى ذلك.
- يمكن استهلاك الأسماك بأي شكل من الأشكال: المجففة والمدخنة والمعلبة وحتى أصابع السلطعون.
- هو موضع تقدير مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية.
- لحم الخنزير مسموح به ولكنه هزيل.
- يتم قبول البيض بأي شكل من الأشكال.
- تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم ومنتجات الألبان المخمرة مثالية.
- من الضروري مراقبة نظام الشرب. شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميا، ولكن ليس الغازية.
- يمكن أن تكون الصلصات الصويا والطماطم والجرجير والخردل.
- يتم استخدام المُحليات بدلاً من السكر؛ يمكن استخدامها بأي كمية.
- يمكنك استخدام مختلف أنواع البهارات والتوابل للأطباق، وهي البصل والثوم والكمون.
يجب اختيار جميع المنتجات بدقة وفقًا للقائمة المسموح بها. عند الطهي، حاول إزالة الشحوم من الأطعمة قدر الإمكان. يجب تناول ما لا يقل عن 5-6 وجبات في اليوم، ويجب تناول آخر وجبة قبل ساعتين من موعد النوم. تأكد من احترام أوقات الوجبات.
مما يتكون النظام الغذائي البروتيني لمدة أسبوع:
- في النصف الأول من اليوم يمكنك تناول بعض الكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء (5 ملاعق كبيرة). يمكنك الانغماس في التفاح غير المحلى أو الحمضيات. خلال النهار من الأفضل اختيار الخضار: الملفوف والطماطم والخيار.
- الاستهلاك الإلزامي: 200 جرام من شرائح الدجاج والمأكولات البحرية والأسماك منزوعة الدسم (200 جرام) و 200 جرام من الجبن منزوع الدسم وبياض البيض بكمية تصل إلى 5 قطع.
القائمة يوميا
اليوم الأول:
- لتناول الإفطار يمكنك تناول 150 جرامًا من لحم البقر المسلوق وشريحة من القمح الكامل أو خبز الجاودار. يُسمح بكوب واحد من الشاي أو القهوة بدون سكر.
- وجبة خفيفة ستكون بضع تفاحات.
- لتناول طعام الغداء، يوصى بنفس لحم البقر المسلوق (150 جرام) و 200 جرام من سلطة الخضار.
- لتناول وجبة خفيفة، اشرب كوبًا من الكفير أو الزبادي، مع الحد الأدنى من نسبة الدهون.
- لتناول العشاء، يوصى بالسمك المسلوق، لا يزيد عن 200 جرام، وسلطة الخضار.
اليوم الثاني:
- يمكنك تناول وجبة الإفطار مع 150 جرامًا من الجبن قليل الدسم وكوبًا من الشاي أو القهوة غير المحلاة.
- الجريب فروت مثالي لتناول وجبة خفيفة.
- لتناول طعام الغداء، يمكنك طهي لحم البقر مع الخضار.
- تتكون الوجبة الخفيفة من كوب من الكفير منزوع الدسم وخبز الحمية.
- لتناول العشاء، يمكنك غلي السمك مع طبق جانبي من الخضار الطازجة.
اليوم الثالث:
- وجبة الإفطار الموصى بها: دجاج فيليه (مسلوق، 200 جرام)، مشروبات، قهوة أو شاي حسب الرغبة.
- تفاحة واحدة تكفي لتناول وجبة خفيفة.
- لتناول طعام الغداء، 200 جرام من الفاصوليا المسلوقة وسلطة الخضار مناسبة.
- لتناول وجبة خفيفة، يمكنك إشباع جوعك بالزبادي الطبيعي قليل الدسم وبسكويت الدايت.
- لتناول العشاء، تعتبر سلطة الملفوف ولحم البقر المسلوق بكمية 150 جرامًا مثالية.
اليوم الرابع:
- لتناول الإفطار يكفي 200 مل من الكفير (قليل الدسم) وبسكويت الدايت.
- سوف تكون الوجبة الخفيفة مرة أخرى تفاحة.
- لتناول طعام الغداء، يمكنك غلي شرائح الدجاج، ويسمح بكوب من عصير التفاح.
- سوف تتكون الوجبة الخفيفة من صفار الدجاج.
- لتناول العشاء، الخضروات الطازجة و 200 جرام من السمك المسلوق مناسبة.
اليوم الخامس:
- يمكنك تناول لحم الديك الرومي المسلوق (150 جرام) على وجبة الإفطار، مع استكمال الوجبة بالتفاحة، بالإضافة إلى كوب من الشاي أو القهوة.
- ستتكون الوجبة الخفيفة من ملفات تعريف الارتباط الخاصة بالحمية وكوب من عصير التفاح.
- لتناول طعام الغداء، شريحة من خبز الحبوب الكاملة والسمك المسلوق مناسبة.
- لتناول وجبة خفيفة، يمكنك أن تقتصر على كوب من الكفير قليل الدسم.
- لتناول العشاء يمكنك طهي اللحوم المسلوقة وسلطة الخضار.
اليوم السادس:
- لتناول الإفطار، يكفي تناول 150 جرامًا من الجبن منزوع الدسم وكوبًا من الشاي.
- الوجبة الخفيفة ستكون برتقالة.
- لتناول طعام الغداء يمكنك طهي الخضار والفاصوليا.
- لتناول وجبة خفيفة، الحليب الحامض أو الكفير (قليل الدسم) مناسب: 200-250 مل.
- لتناول العشاء يمكنك تناول سلطة الخضار وجزء من اللحم البقري المسلوق.
اليوم السابع:
- يمكنك تناول وجبة الإفطار مع الحليب خالي الدسم (200-250 مل) والبسكويت الذي يجب أن يكون غذائيًا.
- الوجبة الخفيفة ستكون تفاحة.
- لتناول طعام الغداء، يمكنك علاج نفسك بحساء الخضار.
- حصة واحدة من الجبن قليل الدسم (لا تزيد عن 50 جرامًا) مناسبة لتناول وجبة خفيفة.
- لتناول العشاء مرة أخرى سلطة من لحم البقر المسلوق والخضروات.
نظام غذائي لمدة اسبوعين
بالنسبة لنظام غذائي البروتين لمدة أسبوعين، ستكون قائمة فقدان الوزن على النحو التالي تقريبًا.
اليوم الأول:
- لتناول الإفطار، سيكون هناك ما يكفي من كوب من الشراب: الشاي أو القهوة (بالضرورة بدون سكر).
- يمكنك تناول سلطة الكرنب وبيضتين (يفضل أن تكون مسلوقة) على الغداء. ترافق وجبتك مع كوب من عصير الطماطم.
- قطعة من السمك العجاف المسلوق مناسبة لتناول العشاء.
اليوم الثاني:
- الإفطار سيكون قهوة سوداء (1 كوب).
- لتناول طعام الغداء، يوصى بتحضير سلطة الجزر (استخدمي القليل من الزيت النباتي للتتبيلة) وقطعة من السمك المسلوق.
- يتكون العشاء من حصة من اللحم البقري قليل الدهن (150 جرامًا) وكوبًا من الزبادي أو الكفير.
اليوم الثالث:
- خلال وجبة الإفطار، يمكنك إضافة القليل من البسكويت إلى كوب من الشاي.
- لتناول طعام الغداء، يمكنك علاج نفسك بالكوسة المقلية أو المطهية واثنين من الفواكه الطازجة.
- لتناول العشاء، قم بغلي لحم الديك الرومي (لا يزيد عن 200 جرام) وبيضتين.
اليوم الرابع:
- لتناول الإفطار، يمكنك إضافة الحليب قليل الدسم إلى فنجان القهوة التقليدي.
- لتناول طعام الغداء ينصح بتحضير سلطة من الجزر الطازج وغلي لحم الدجاج (لا يزيد عن 100 جرام).
- يتكون العشاء من 2-3 تفاحات غير محلاة.
اليوم الخامس:
- لتناول الافطار يمكنك تناول سلطة الجزر.
- لتناول طعام الغداء، يسمح 2-3 قطع من السمك المقلي وكوب من العصير الطازج.
- لتناول العشاء، ستكون حصة 150 جرام من الخل كافية.
اليوم السادس:
- يُنصح بتناول وجبة الإفطار مع كوب من الشاي وبسكويت الدايت.
- لتناول طعام الغداء، قطعة من الدجاج المسلوق مناسبة مع جزء من سلطة الملفوف.
- لتناول العشاء، يمكنك سلق بضع بيضات وإعداد سلطة الجزر مع الزيت النباتي.
اليوم السابع:
- كوب من الشاي سيكون كافيا لتناول الافطار.
- لتناول طعام الغداء، قم بغلي الدجاج؛ يقدم كطبق جانبي مع الخضار الطازجة.
- لتناول العشاء، يمكنك غلي السمك (150 جرامًا) وإضافة حصة من صلصة الخل (100 جرام).
مثير للاهتمام: حتى النساء الحوامل يمكنهن الاستفادة من نظام غذائي البروتين.
ماذا تأكل في الأسبوع الثاني من رجيم البروتين؟ يجب أن يسير الأسبوع الثاني بترتيب عكسي، أي أنه في يوم الاثنين يجب عليك استخدام حمية الأحد، وفي يوم الثلاثاء يجب أن تأكل مثل يوم السبت، وما إلى ذلك.
لا ينصح باستخدامه للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن الشديد، وكبار السن، والأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة في الجهاز الهضمي ومشاكل في الكلى.
يعد الحفاظ على النتائج الفعالة التي تم تحقيقها خلال نظام غذائي البروتين أمرًا بسيطًا للغاية. لا تنسى نظامك الغذائي. ومن الأفضل استبدال الحلويات والدقيق بالخضار والفواكه. يمكن إدخال مكونات جديدة في النظام الغذائي تدريجياً والتأكد من مراقبة أحجام الأجزاء.
التعليقات
- "قبل شهرين من حلول العام الجديد، كان وزني 80 كجم. كنت أرغب حقًا في إنقاص وزني خلال العطلات، لذلك كان علي أن أبحث بشكل عاجل عن خيارات نظام غذائي مختلفة. قررت تجربة نظام البروتين، وهو الأمر الذي لم أندم عليه الآن على الإطلاق. كان الطعام متنوعًا تمامًا، لذلك لم أضطر إلى الجوع. تمكنت من خسارة 8 كجم ولم يعد الوزن بعد."
- "الآن أنا في الأسبوع الثاني من النظام الغذائي. لقد فقدت 7 كجم. النظام الغذائي سهل للغاية بالنسبة لي. لا أشعر عمليا بأي حاجة خاصة لمنتجات أخرى. على الأرجح، سأقوم بتمديد النظام الغذائي لبضعة أسابيع أخرى."
- "هذه هي المرة الثانية التي أتبع فيها نظامًا غذائيًا للبروتين. في المرة الأولى تمكنت من خسارة 5 كجم. وهذه نتيجة جيدة بالنسبة لي. ومن جهتي، أود أن أضيف أنه أثناء النظام الغذائي، أتناول الفيتامينات دائمًا على الإفطار في الصباح. وأحاول أيضًا تطهير جسدي بالمواد الماصة. لذا فإن فقدان الوزن أكثر فعالية."
الاستنتاجات
النظام الغذائي البروتيني مثالي للأشخاص الذين لا يريدون تقييد نظامهم الغذائي بشكل صارم.
من خلال الجمع بينه وبين مركب الفيتامينات، يمكنك تجنب جميع العواقب على الجسم الذي لديه استهلاك محدود للكربوهيدرات.
بمساعدة نظام غذائي البروتين، يمكنك إنقاص الوزن بسرعة كبيرة والطريقة الصحيحة للخروج لن تسمح بالعودة إلى الوزن الزائد.